Procesando conocimiento

Los beneficios nutricionales del guacamole se extienden más allá de los nutrientes de los aguacates.

Los aguacates se han descrito como una “fuente dietética importante de antioxidantes”. Si bien esto puede ser cierto en comparación con muchos de los alimentos que la gente suele comer, no son necesariamente algo del otro mundo en comparación con otras frutas comunes.

Sin embargo, los aguacates contienen luteína y zeaxantina, dos nutrientes carotenoides para los ojos que se encuentran en las verduras de hoja verde oscuro. Esto puede explicar por qué los mexicoamericanos, que se encuentran “entre los mayores consumidores de aguacates en los Estados Unidos”, tienden a superar a otras etnias en la ingesta de los dos nutrientes. Los carotenoides críticos se concentran en la “carne verde oscuro cerca de la cáscara”. Debido a esto, se debe aconsejar a los consumidores que utilicen el método de “cortar y pelar” “para obtener la parte exterior rica en nutrientes del aguacate”. La Carta de Salud y Nutrición de Tufts que eso significa: corte el aguacate por la mitad a lo largo alrededor de la semilla, gírelo un cuarto de vuelta, córtelo a lo largo nuevamente para hacer segmentos de cuarto de aguacate, separe los cuartos, quite la semilla y, finalmente, comenzando desde la punta, haga una muesca y con cuidado. pele cada segmento, para no perder esa pulpa verde más oscura rica en nutrientes inmediatamente debajo de la piel. 

Los aguacates también pueden aumentar la absorción de los fitonutrientes carotenoides en otras verduras, porque los carotenoides, como el betacaroteno, son liposolubles. “Sin embargo, muchos de nuestros mejores alimentos para obtener carotenoides, por ejemplo, batatas, zanahorias y verduras de hoja verde, contienen muy poca grasa (menos de 1 g por porción)”. Entonces, si los come solos, sin ninguna fuente de grasa en el estómago, puede terminar tirando una gran cantidad de esa nutrición por el inodoro.

Recuerda, no es lo que comes, es lo que absorbes. Hay un pequeño aumento en la cantidad de betacaroteno que termina en el torrente sanguíneo durante un período de diez horas después de comer un poco más de una taza de salsa, y se ve lo mismo. con el pigmento rojo licopeno. ¿Qué sucede cuando comes la misma cantidad de salsa con la adición de aguacate? La absorción se triplica . Eso significa que si comes tomates sin alguna fuente de grasa en la misma comida (aguacates, nueces o semillas, por ejemplo), la mayor parte de ese hermoso licopeno de color rojo brillante terminará en la taza del inodoro en lugar de en el torrente sanguíneo.

Lo mismo ocurre con una ensalada compuesta de lechuga, espinacas y zanahorias. Con un aderezo sin grasa, casi nada de betacaroteno llega a su cuerpo. Sin embargo, agregue un aguacate y 15 veces más betacaroteno termina circulando por todo el cuerpo. ¿Tienes que usar un aguacate entero? La mitad de un aguacate tuvo más o menos el mismo efecto, funcionando tan bien como uno entero. ¿Qué tal un cuarto de aguacate? No conocemos la cantidad mínima de grasa dietética requerida para una absorción óptima de carotenoides. Sin embargo, pueden ser solo unos pocos gramos por comida, en cuyo caso una octava parte de un aguacate sería suficiente, o solo una o dos nueces.

Curiosamente, el consumo de aguacate puede mejorar no solo la absorción de carotenoides, sino también su posterior conversión dentro del cuerpo en vitamina A. Cuando se detectó mucho más betacaroteno en el torrente sanguíneo de quienes comieron aguacates con zanahorias en las horas siguientes, en comparación con la misma cantidad de zanahorias solas. De hecho, había más de seis veces más. Dado que el betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, ¿no debería haber también seis veces más vitamina A? No. De hecho, los sujetos que comieron aguacates terminaron con más de 12 veces más vitamina A.

Los consumidores de aguacate también experimentaron un gran aumento en los niveles de vitamina K, otra vitamina liposoluble. Esto se debe en parte a que el aguacate en sí contiene vitamina K, pero no tanto como para que las personas que toman el medicamento anticoagulante Coumadin deban preocuparse, afirmó una revisión patrocinada por la industria del aguacate. Sin embargo, eso no es cierto. Sabemos desde hace décadas que aunque no hay una cantidad excesiva de vitamina K en los aguacates, todavía interfiere con el medicamento Coumadin, también conocido como warfarina. No estamos exactamente seguros de por qué. Puede aumentar las enzimas desintoxicantes de su hígado o prevenir la absorción de la droga, pero, de cualquier manera, los que toman el anticoagulante Coumadin pueden querer poner nueces en sus ensaladas.

CONCLUSIONES CLAVE

• Ricos en antioxidantes, los aguacates contienen luteína y zeaxantina, dos nutrientes carotenoides para los ojos concentrados en la pulpa verde oscuro cerca de la cáscara.
• El método de “cortar y pelar” es la forma preferida de cortar un aguacate para obtener la pulpa verde más oscura, rica en nutrientes, inmediatamente debajo de la cáscara.
• Debido a que los carotenoides, como el betacaroteno en las batatas, son solubles en grasa, comer alimentos ricos en carotenoides con aguacates puede aumentar la absorción de fitonutrientes en otras verduras.
• Por ejemplo, agregar aguacate a una taza de salsa triplica la absorción del pigmento rojo licopeno en comparación con comer tomates en la salsa sin una fuente de grasa (como aguacates, nueces o semillas) en la misma comida.
• Además de mejorar la absorción de carotenoides, el consumo de aguacate también puede mejorar la conversión de carotenoides dentro del cuerpo en vitamina A.
• Los consumidores de aguacate también experimentan niveles elevados de vitamina K, otra vitamina soluble en grasa que se encuentra en los mismos aguacates. La vitamina K interfiere con Coumadin, un fármaco también conocido como warfarina, por lo que aquellos que toman anticoagulantes pueden elegir nueces o semillas en lugar de aguacates como fuente de grasa de alimentos integrales.

Puedes leer más artículos como este en nuestro blog, en esta ocasión te recomendamos nuestra entrada sobre “¿Qué es la nutrición deportiva?“. Seguiremos trayéndote más información útil para ti, ¡hasta pronto!